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散打拳法摔法腿法动作要领带图
发表日期:2019-04-21 00:07| 来源 :本站原创 | 点击数:
本文摘要:散打拳法摔法腿法动作方法带图_互联网_IT/计较机_专业材料。散打根基拳法和摔法 散打根基手艺次要包罗拳法、 腿法和摔法, 在实战中对远、 中、 近距离别离进行进攻和防守。 腿法是散打中最具能力和特点的手艺之一, 其手艺动作已在前文中进行过解析; 拳法

  散打拳法摔法腿法动作方法带图_互联网_IT/计较机_专业材料。散打根基拳法和摔法 散打根基手艺次要包罗拳法、 腿法和摔法, 在实战中对远、 中、 近距离别离进行进攻和防守。 腿法是散打中最具能力和特点的手艺之一, 其手艺动作已在前文中进行过解析; 拳法是奋斗 中

  散打根基拳法和摔法 散打根基手艺次要包罗拳法、 腿法和摔法, 在实战中对远、 中、 近距离别离进行进攻和防守。 腿法是散打中最具能力和特点的手艺之一, 其手艺动作已在前文中进行过解析; 拳法是奋斗 中最常用的方式,也是散打手艺中的根基手艺之一;摔法是散打活动中的次要手艺之一,它 具有无把可抓、 快摔和能与拳腿共同的特点, 摔法也是散打和其它搏斗类项目标次要手艺区 别。踢、打、摔配合构成了散打进攻手艺系统。 一、根基拳法解析 散打拳法次要包罗直拳、贯拳、抄拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种,此中直、 贯、抄为主体。 1.拳法的手艺要求 (1)出拳力量次要来历于后脚的蹬地,然后转髋带动转(压)肩,送臂出拳,要在击 中对方的霎时制动。 (2)出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不克不及跨越本人前腿的脚踝关节,免得得到 重心,被敌手还击。 (3)出拳时击中敌手的霎时才俄然握紧拳,击中与未击中都应敏捷放松,免得动作僵 硬。 (4)出拳后无论击中或未击中,都应敏捷收回,作好防守或再次进攻的预备。 2.根基拳法 (1)左直拳 动作方法:由实战姿态起头,即由左脚、左手在前的正架姿态起头,右脚微蹬地面,重 心微向前脚挪动,上体微右转。同时左肩由屈到伸并内旋 90 度,发力于腰,力达拳面(图 1、2) 易犯错误及其改正方式: A、撩拳。因为直拳前肘先于拳而动,构成拳往下撩的错误。改正时,强调以拳领先, 勿先动肘;或由火伴协助以一手拉拳,一手按肘,慢慢体味方法。 B、只动前臂。直拳时不是以肩催臂,而是前臂屈伸。改正时,强调肩先动,催肘送拳。 (2)右直拳 动作方法:由实战姿态起头,右脚微蹬地,并以前脚掌向内转,转腰送肩,上体左转。 同时右臂由屈到伸并内旋 90 度,直线向前冲出,力达拳面(图 3、4) 。 易犯错误及其改正方式: A、上体过于前倾。直拳时,上体向前挪动过多,腰没有向左拧转。改正时,多体味腰 绕纵轴标的目的拧转的方法,降服向前俯身的弊端。 B、翻肘撩拳。直拳时前臂、肘关节先动并外翻,构成撩拳错误。改正时由锻练员或同 伴协助,或面临镜子做慢动作操练。 C、先后引拳,前兆较着。这是进修拳法的常见错误。改正时,面临镜子或由火伴监视, 用慢速放松操练,以体味出拳路线)左贯拳 动作方法:由实战姿态起头,上体微向右转,同时左拳向外(约 45 度) 、向前、向内成 平面弧形横击,臂微屈,拳心朝下。同时转腰发力,力达拳面或偏于拳眼侧(图 5、6) 。 易犯错误及其改正方式: A、左拳向外绕行。改正时,面临镜子,不追求用力,重点体味拳的运转路线。 B、抄拳发力时上体后仰、挺腹。改正时,重点体味蹬地转腰的方法以及内力的使用。 C、重心上提、歪胯。改正时,由火伴协助,一手按头,一手扶胯,边操练边提醒改良。 (4)右贯拳 动作方法:由实战姿态起头,右脚轻轻蹬地并以前脚掌向内转,合胯并向左转腰,右拳 向外(约 45 度) ,向前、向内成平面弧形横击。同时上体左转,腰胯发力,力达拳面或偏于 拳眼侧(图 7、8) 。 易犯错误及其改正方式:参考左贯拳。 (5)左抄拳 动作方法:上体微左转,重心略下沉,腰敏捷向右转,发力于腰,左拳由下向前上方勾 击,上臂和前臂夹角在 90-110 度之间,拳心朝里,力达拳面(图 9、10) 。 易犯错误及其改正方式: A、左拳向外绕行。改正时,面临镜子,不追求用力,重点体味拳的运转路线。 B、抄拳发力时上体后仰、挺腹。改正时,重点体味蹬地转腰的方法以及内力的使用。 C、重心上提、歪胯。改正时,由火伴协助,一手按头、一手扶胯,边操练边提醒改良。 (6)右抄拳 动作方法:由实战姿态起头,右脚蹬地,扣膝合胯,腰微右转。同时右拳向下、向前、 向上勾击,上臂与前臂夹角在 90-110 度之间,拳心朝里,力达拳面(图 11、12) 。 易犯错误及其改正方式: A、右拳后拉。操练者想加大动作力度,以致右拳先后拉再上勾,呈现严峻前兆。改正 时,应消弭纯真用劲心理,着重体味用劲路线和全身协调共同。 B、身体向上立起。操练者没有体味合胯转腰的用力方式,过度追求蹬地身髋。改正时, 由火伴协助节制重心的崎岖,如一手按头,一手给靶(连结准确的高度) ,体味力从腰发的 方法。 二、根基摔法解析 “拳加跤,艺更高”,散打摔法可分为自动贴身摔和防守还击摔(接招摔)两类。 贴身抱摔包罗夹颈、抱腰、抱腿的各类贴身摔法,接招摔包罗接住对方的进攻的各类拳法和 腿法之后使用夹臂和抱腿的摔法。散打中的摔法良多,分歧的方式有分歧的手艺方法。 1、摔法的手艺要求 (1)借势 借势,是指在使用各类摔法时,借助敌手重心不稳或将要得到均衡的姿态,稍加力量将 其摔倒。如甲方持续利用拳法追击,乙方在步步退守的环境下俄然下蹲后倒,利用“蹬枝” 方式将甲方摔下擂台。此招就是借助了敌手持续打拳而俄然击空,重心前倾的晦气姿态,使 用“蹬枝”的方式既省力,结果又好。再如,甲方以右鞭腿攻击,乙方在抄抱其腿的刹那间, 快速上步切掌将其击倒, 或者在接腿的霎时用摇涮的方式将其击倒, 这两招也是借助了敌手 鞭腿身体向斜后侧的姿态。借势,环节是控制好机会。一般来说,在动作发力的霎时一旦击 空, 身体就会处于失衡形态, 若是能在此时顺其失衡的同侧方位稍加外力, 结果极佳。 还有, 在敌手动作发力的同时,若是顺其发力的标的目的稍加外力,也会收到事半功倍的结果。 (2)掀底 掀底,是指采用摔法(特别是接腿摔法)时,为粉碎对方的支持而采用掀、拉、摇、托 等方式,将对方摔倒。例如甲方被乙方抱住右腿后,乙方尽量向上或向摆布掀托其右腿,甲 方必然回因左腿(底部)得到支持能力而被摔倒。值得留意的是,对于下肢柔韧性较差的运 带动,发生掀底结果较快,而对柔韧性较好的活动员来说,必需以掀至对方摔倒为止,不见 结果不出手。 (3)别根 别根,是指通过本人的身体的某一部位别绊对方支持重心的根部(脚踝处) ,达到摔倒 对方的目标。如接腿别腿、抱腿搂腿、折腰搂腿、接腿勾踢、接腿挂腿等摔法,恰是使用了 别根的方法,使摔法愈加省力和巧妙。 (4)靠身 靠身,是指通过身体向前挤靠的法子将对方摔倒。如抱腿摔法,除了使用抱腿和搂腿的 技法外,必需共同身体向前挤靠对方,结果才会更好。 散打中的摔法,除少数一些距离摔法(如接腿摇涮)外,绝大大都是自动进身抱摔和接腿、 接拳的摔法。在每一种摔法中,虽然有其奇特的环节性手艺,如接腿勾踢摔次要是勾腿(即 别根) 、接腿上托摔次要是掀底、抱腿前顶次要是靠身,可是若是把借势、掀底、别根、靠 身四种技巧连系使用,凸起了散打摔法中的“快”字特点,那么必定结果更 2、根基贴身摔法 (1)抱腿前顶 动作方法:两边由实战姿态起头,上左步,身体下潜闪躲,然后两手抱对方双腿膝窝下 部,两手用力回拉。同时用左肩前顶对方大腿根部或腹部,将对方摔倒(图 13、14) 。 易犯错误及其改正方式: A.抱不住双腿。改正时,留意下潜接近敌手。 B.摔不倒敌手。改正时,应强调两臂后拉与肩顶共同协调。 (2)抱腿旋压 动作方法: 右脚蹬地, 上左步,身体下潜,重心移至左腿。同时左手抄抱对方大腿内侧, 右手抱住对方小腿后,以左脚掌为轴,身体向右后方扭转,以右手提、左肩压的合力,将对 方摔倒(图 15、16) 。 易犯错误及其改正方式: A. 抱腿不紧。改正时,留意强调以胸腹部贴紧对方腿部内侧。 B.摔不倒敌手。改正时,应强调提、拉、顶与转腰共同分歧。 (3)抱腿搂腿 动作方法:上步,身体下潜闪躲,然后左手抱对方右后腰,屈肘;右手抱其左膝窝用力 回拉,使对方的左腿离地。左腿抬起前伸,由前向后搂挂对方的支持腿,同时用左肩向前顶 靠对方肋部将其摔倒(图 17-19) 。 易犯错误及其改正方式: A.抱腿不紧。改正时,强调进身顿时粉碎对方的重心,抱起对方的前腿使其单腿支持。 B.摔不倒对方。改正时,应强调搂腿、手拉和肩顶用力分歧。 (4)折腰搂腿 动作方法:下闪、两臂抱住对方腰部,右腿抬起,并以小腿由前向后搂挂对方左小腿。 同时两手抱紧对方腰,上体前压其胸,使其后倒(图 20-22) 。 易犯错误及其改正方式: 搂不倒对方。改正时,强调抱腰要紧并向回拉,上体前倾压胸和搂腿动作分歧。 (5)压颈搂腿 动作方法:双腿被对方抱住后,当即俯身屈髋并向左转腰,以左手压推对方后颈部,右 手向上搂托对方左膝关节,将对标的目的前翻腾倒地(图 23-25) 。 易犯错误及其改正方式: 敌手不克不及倒地。改正时,强调下蹲要及时,压推颈与搂托膝要用力分歧。 3.根基接招摔 (1)抱腰过背 动作方法:对方用左贯拳攻击头部时,当即向左闪身,左脚向前上半步,同时左臂由对 方右下腋下穿过, 搂抱对方后腰; 右手挂挡对方左拳后敏捷夹握对方左前臂。 然后身体右转, 右脚向后插半步,双腿屈膝,臀部抵住对方小腹。继而两腿蹬伸,弓腰,头向右转,将对方 背起后摔倒(图 26-29) 。 易犯错误及其改正方式: 摔不倒对方。改正时,应强调上步、回身、屈膝、垂头、弓腰、伸腿、回头动作快速连 贯,用力完整、充实。 (2)夹颈过背 动作方法: 对方用左贯拳攻击头部时, 当即以右手挂挡对方左拳后敏捷夹握对方左前臂, 同时左臂由对方右肩穿事后,屈臂夹住对方颈部。右脚向后插半部与左脚平行,两腿屈膝, 臀部抵住对方小腹。然后身体右转,两腿蹬伸,弓腰,头向右转,将对方背起后摔倒(图 30-32) 。 易犯错误及其改正方式: (1)夹颈不牢。改正时,因强调身体谅住对方,屈臂夹颈,屈臂夹颈要夹紧。 (2)背不起对方。改正时,因强调以背部横贴对方胸腹部,插步、回身、垂头、弓腰、 蹬伸要快速、协调、连贯。 (3)穿臂过背 动作方法:对方用左贯拳攻击头部时,当即向左闪身,同时左脚向前上半步,右手挂挡 对方左拳后敏捷夹握对方左前臂,同时左臂从对方左臂下穿过并上挑至肩上,身体右转,右 脚向后插半步屈膝,臀抵住对方小腹。继而两腿蹬伸,弓腰,头向右转,将对方背起后摔倒 (图 33-35) 。 易犯错误及其改正方式: (1)抱不住对方的左臂。改正时,应强调插步回身要快,双手上下共同分歧。 (2)两腿蹬伸不直。改正时,应添加回身、屈膝和伸腿的辅助操练。 (4)接腿前切 动作方法:当对方以左踹腿或左鞭腿进攻时,当即用里抄抱腿方式,抄抱起小腿后,左 脚即向前上步,换右臂掀抱其小腿,以左前臂下端外侧为力点向前切压对方的胸部或面部, 使其摔倒(图 36、37) 。 易犯错误及其改正方式: 摔不倒对方。改正时,应留意上步与前臂的切压和背工上掀相共同,充实粉碎对方的重 心,使其向后倒地。 (5)接腿下压 动作方法:当对方用左鞭腿进攻时,当即以里抄抱其腿后,右腿当即向后撤步,上体右 转,左手回拉。同时躯干前屈,用肩胸下压对方左腿内侧,将对方摔倒(图 38、39) 。 易犯错误及其改正方式: 摔不倒对方。改正时,应留意撤步回身、肩胸下压及右手上掀协调共同,充实粉碎对方 的重心,使对方后倒。 (6)接腿挂腿 动作方法:当对方用右腿进攻肋部时,当即以左腿抢先辈步,用左手外抄抱其右小腿, 右腿抬起前伸,以小腿由前向后搂挂其支持腿。同时右手用力向前,向下推压其右肩,将其 摔倒(图 40、41) 。 易犯错误及其改正方式: A.抱腿不紧。改正时,要求接抱腿时抄抱对方腿的膝关节以上部位,并切近本人肋部, 使其不克不及逃脱。 B.摔不倒对方。改正时,强调搂挂腿和右手推压抱腿上掀动感化力分歧。 通过散打根基拳法、摔法和腿法的解析,控制了单个进攻手艺动作环节,就控制了散打攻防 的根基手段。但要想在实战中克敌致胜,根基手艺远远不敷,还需要连系步法、防守手艺和 组合手艺。 步法 前进:左脚提起,向前前进,右脚敏捷蹬地,跟进同样距离。 退步:右脚向撤退退却一步,左脚用力蹬地,敏捷撤退退却同样距离。 侧跨步:左脚向左侧横跨一步,右脚脚脖内侧蹬地,敏捷向左侧横跨跟进同样距离。 内步:左脚前脚掌原地拧动或向左跨步,随即身体左偏,右脚向左前方敏捷跟上一步,身体 右转约 90 度。 盖步:右脚经左脚前上步,脚尖外摆,两腿成交叉状,随即左脚向前上步,还原成实战式。 插步:右脚经左脚后向前上步,脚跟离地,两腿略成交叉状,随即左脚向前上步,还原成实 战式。 垫步:右脚蹬地向左脚并拢,同时左脚曲膝提起向前落步,还原成实战式。 击步:双脚蹬地起跳,随即左脚落地,右脚稍后提膝落步,还原成实战式。 换步:前脚与后脚同时蹬地并前后互换,同时两拳也前后互换成右实战式。 步法的零丁操练。学完一种步法当前,必需通过本人的频频揣测操练,才能找到方法,熟悉 手艺并由单一操练逐步过度到持续操练。 各类步法的分析操练, 在步法的零丁操练熟练后可 以把几种步法组合起来进行分析操练。 腿法: 一、边腿的根基手艺 边腿的出击,是操纵扭转腰部和轴心腿发生的惯性力,快速踢出,轴心腿与上体连结一 条轴线。按保守技击理论来说,边腿操练应按前边腿与后边腿的方式来进行,凡是在做实战 准备姿态时,在前侧的腿出边踢即为前边腿(也称小边腿),站在后侧的腿作边踢即为后边 腿。 (一)前边腿(以中位鞭腿为例) 前边腿具有速度快、矫捷性强的特点。在实战中,两边都精力高度集中,可先控制好与 敌手的距离,调整好角度。接近敌手时,以拳法为假动作,俄然起前边腿抢攻,冲击后敏捷 收腿与敌手拉开距离,以防敌手反扑。前边腿是使用最多的腿法之一,具有荫蔽性好,速度 快,不易防守的特点。 以左侧实战姿态为例:右脚向前垫步,左腿敏捷将膝向正前方提起,重心落于支持的右 腿,接着,右脚跟向前扭转,上体侧倾,左膝关节稍向内,左脚背绷直向外,大小腿夹紧, 随之左膝盖向内,快速送髋将小腿弹出,力达脚背。然后收左脚,大小腿稍折叠,髋关节放 松,左腿天然落下,两脚同时后撤一步,还原成左实战姿态。 右脚要共同左腿的向前挪动,左脚的小腿要快速弹出,尽量添加边打力量,在击打的一 刹那,膝盖标的目的朝对方腹部,小腿弹出后,在弹直的一刹那,要有一个制动的过程,使脚产 生鞭打的结果。易犯的错误是,小腿间接伸间接触对方,膝关节没有由屈到伸的动作,使击 打力度不足;垫步的动作幅渡过大,动作荫蔽性不强;髋部没有前送,腿的长度没有被充实 操纵,动作不连贯,构成分化,大小腿折叠不紧,弹击软而无力。如换作右脚在前作鞭踢, 动作方式方法是一样的。 (二)后边腿(以中位鞭腿为例) 后边腿攻击距离长,能力庞大,常用于防守还击或连击。好比敌手用拳攻我头面时,其 肋部就是空当,可侧身偏头闪躲,同时,拧腰转髋,发出边腿扫击其肋部。因为后边腿的攻 击距离长, 速度相对较慢, 极易被敌手中路冲破, 故不成滥用, 必需找准机会和连系其它拳、 腿、步法利用。 以左侧实战姿态为例:左脚向前上一步,右脚屈膝从左脚内侧直线上提,当右膝关节抬 起时,支持的左脚跟向前扭转,上体微侧倾,右脚大小腿折叠夹紧,右脚背绷直向外,紧随 扭转腰部发力, 并扭转轴心脚, 提臀松髋的霎时, 右脚绷紧脚背, 快速送髋将小腿向前弹出, 同时同侧臂前伸,另侧手护住胸前,随后收脚成提膝,继右旋体,右脚向后收落成左侧实战 姿态。 后边腿的练法应分作几个法式来练, 屈抬腿向正前方上抬的前提下进行的边踢, 其目标 是连结身体的均衡,以缩小攻击距离,加速攻击速度,同时荫蔽性更强,敌手一时无法判断 我方的攻击体例,并且因为膝关节向正前方顶膝抬起,可庇护裆、腹部要害。但在攻击力度 上相对小一些,因腰的扭转幅度变小,不克不及充实地施展边击力,因为是从直线顶膝起腿,角 度小,距离短,速度则更快。待这种方式练好之后,就以不平抬腿,靠旋腰拧髋之力,间接 踢,在踢击脚落地的同时,另一腿继续踢击。 正蹬腿手艺方法 以左侧实战姿态起头, 右脚垫步的同时, 左脚提膝上抬至腹前, 脚法内勾收紧, 脚底朝前方, 右膝稍弯屈,两手屈立两肩前,随即伸小腿送髋,使膝前顶,勾紧脚尖,以脚跟及全脚掌为 力点,使左腿充实舒展蹬出,高与腹平。 紧接着,左脚向前落地结壮,左膝关节稍弯屈,右腿提膝上抬至膻前,脚尖内勾收紧使脚底 朝前方,两手屈立于两肩前,随即伸右小腿送髋,使膝前顶,以脚跟及全脚掌为力点,使右 腿充实舒展蹬出,高与腹平。 然后,右脚向前落步前蹲成右弓步势,两臂屈肘立护于胸前,两拳立于两腮侧。 正蹬腿 - 留意要点 做正蹬腿的操练,躯干与下肢协调分歧是起头前蹋的第一阶段,这个阶段腹前肌、腹侧肌和 深层腹肌收缩, 当下腹肌收缩后,躯干侧肌、背肌、 胸肌、 大腿屈肌和大腿伸肌才顺次收缩, 肌 肉 收 缩 的 反 弹 伸 张 性 越 大 , 发 出 的 腿 力 才 强 劲。 只要身体做同一的全体活动时, 才可能做出最抱负的踢击,也就是说,提膝、伸膝的动作要连贯。正蹬腿的提膝有个特点就 是一提膝便收入怀中,就是大腿跟至膝关节这段尽量上收,使脚底瞄准方针,当膝关节刚至 肩 高 度 , 便 迅 疾 利 用 膝 关 节 的 弹 性 向 前 蹬 出。 在整个蹬蹋过程中,支持脚必需很稳地贴在地上,在提膝 发腿过程中,连结上体略前压的姿势,以助于均衡的连结和发力。蹬蹋时腿要霎时舒展,同 时呼气发力,力达脚掌,需要时,可借助后仰上体以鞭策蹬腿发力。根基手艺中,要不时注 章, 两手一直护住中线, 出腿也以中线出击为尺度, 出腿抬起的高度取决于攻击方针的高度, 高与颌平,中与胸腹平,低与膝早,根基的手艺方式是一样的。 三:正蹬腿的发力操练法 正蹬腿要练出强大的摧毁力和迸发性来, 起首在其根基动作手艺上下苦功, 进行频频的空蹋 操练,从慢动作到快动作,以每只脚进行低、中、高分歧位置的出腿空蹬 500 一 1000 腿, 摆布不异,并共同各类步法身法,两手一直要护住人体中 线。 为了使正蹬腿时支持脚的安定,于一字地上空绑一支架(或大树枝干也可),吊两根绳子,一 手握住一根,进行相当快速的高位蹬腿,以绳子做支持,如许可协助操练时不会摔倒,并且 可安心以全力去蹬腿,达到持久操练后的前提反射,使人体均衡支持度加强,每日频频出腿 1000 次为宜。如许的锻炼,可以或许提高优良的腿部韧带、柔韧矫捷的腰髋部、较好的腰腹力 量和随时提膝到肩的本事,真正地达到出腿力量大,冲击距离远,冲击范畴大的劣势。 用足跟抖击树干的法例锻炼正蹬腿。立于大树前,以脚尖抵贴树杆面,两膝均略屈曲,然后 伸腿膝、脚跟猛抖击树干,使全脚掌着树干面。一只脚操练 10—20 腿后换另一只脚,频频 地对树干进行正蹬脚抖跟发力操练, 初期可穿较厚而松软根柢的鞋操练, 跟着操练的日程增 加,最初以赤足操练,如许的练法,不单能练出出击腿跟的迸发劲来,还能使另一腿的支持 均衡力加强。 正蹬腿的出击速度操练法 速度的操练,分作三种体例来完成,即橡皮筋辅助法,吊球辅助法,跳绳辅助操练。 橡皮筋辅助正蹬法:此法专为提高快速出击和敏捷收腿的速度。将橡皮筋约 2 尺长的一端 固定在地面的桩或环上,另一端固定于操练脚的踝关节处。然后做正蹬腿操练,提膝后的前 蹬出击高度分上、中、下三位,每位蹬击 10 次为一组,再换另一脚操练一组,以每次操练 摆布脚 10—20 组为宜。 吊球辅助正蹬法: 此法次要强化前蹬操练的动作速度和蹬击的;隹确性,一般以采纳高位 蹬击为锻炼手段。将吊球固定于操练者颌部高度为宜,然后以各类步法游动,进行突发性的 高蹬腿击打吊球,每次必以足跟为力点,摆布闪转,前后滑行,垫步进身,摆布脚交替,或 单一性的腿反复出击,每日操练出腿以 100\500 腿为宜。 跳绳辅助提超出跨越腿速度:一脚落地弹跳,另一脚做向上提腿与躯干成 90 度,小腿与大腿成 90 度,脚尖下垂,紧接下落地,原落地弹跳的脚向上提,交替进行,脚落地必必要有缓冲, 严禁用足跟着地,不然会以传导感化震伤大脑而影响健康。跳绳时以节拍性为主,先吸一口 气,然后快速跳绳,直到气憋不住时放慢速度,换气后憋住又跳,持续 4—5 口吻后歇息一 会,如许可达到无氧锻炼的目标。 沙袋的辅助蹬腿操练法 沙袋的操练,已根基—亡接近于实战的锻炼了,针对沙袋采纳模仿性实战锻炼,用前后的进 退,摆布的闪击和环抱式的回回身进击操练,在此操练中,每发出一腿都要无意识以“腰为 轴”,使用全身的协调的迸发力量,不克不及单凭腿足的局部力量。 以左侧实战姿态面临沙袋而立起头, 前滑步上前用双掌猛推沙袋一把, 待沙袋被推荡出之际, 右腿猛抬收膝,以脚掌瞄准沙袋中部,在沙袋刚向回荡的霎时,右腿猛伸蹬向沙袋。然后收 腿落地,当沙袋被击震动不已时,双掌一按推,又发腿蹬击,摆布腿交替频频操练,以每腿 蹬击 50—100 次为。宜这种锻炼法可于实战中经常用到,主攻或迎击均可,持之以恒的训 练,一但缶敌时,就能自知其能力了。 以左侧实战姿态面临沙袋约 1 米处站立,右脚猛然垫步向前之际,左腿抬膝上收,脚底正 对沙袋猛地伸腿蹬击向沙袋中段, 随后收步退身变成右脚在前, 仍按上述方式出右脚蹬击沙 袋,一退一进,频频交替摆布脚进行。同时还要共同闪步后的正蹬,以此锻炼能远距离地发 出快速进身正蹬,以及闪死后的正蹬攻击,养成一种无须选择正蹬腿的攻击方位,只需是敌 体,腹、胸、裆或背、臀、大胯,只需是我正蹬腿能击到的处所,均可为攻击方针。 正蹬腿的打靶操练法 腿法的打靶操练,应以勾当靶为宜,静位靶在前面的沙袋诸方面的操练中根基上已练到,活 动靶的操练次要是让习者全身心地投入到模仿实战之中去。 辅助者摆布手各持一个脚靶, 上 下摆布地变换位置,操练者必需以靶为攻击方针,操纵各类步法,形成无效的发腿距离,向 脚靶攻击。需要时,辅助者挪动步法让操练者扑空,以此来熬炼操练者在距离感上的控制, 而且,攻击正蹬腿时,两手要做好防护预备,以防辅助者用脚靶或出腿进击,使操练者养成 攻中有防,防中有攻的习惯。 侧踹腿的根基手艺 踹腿的动作是多样化的,而根基手艺均以侧踹为主,只需将侧踹法练好之后,于步法、 身法的共同中,便可随势变出任何一种踹腿。所以,我们在进修和锻炼踹腿时,都该当着重 于侧踹腿。起首记住,侧踹次要用于攻击敌手低段膝关节和支持脚,也用来阻击对方步法、 腿法的进攻,此称为低踹腿。攻击敌手中段腹部、胸部、腰部、肋部的侧踹则称为中位踹腿。 攻击敌手上段的颈部、头部者,称为高位侧踹腿。同时,侧踹腿法在摆布脚来分,乃以前后 而定,左脚在前时,左脚踹出为前脚踹腿,右脚踹出称为后脚踹腿;右脚在前作实战式时, 称呼则反之,习者大白其意后,于下面的论解中就容易读懂了。 前脚侧踹法 以左侧实战姿态为例:右脚向前垫步的同时,左腿屈膝收提,膝盖尽量向右收,使脚底 朝左侧方,重心落于支持的右腿,目视左前方。接着,支持脚跟向前扭转,同时上体右转微 侧倾,左腿伸直,猛力挺膝送胯,以脚掌或脚掌锋为力点朝左侧前下段位踹出,高与膝平。 紧接着,左脚向前落地,脚刚踏稳之霎时,右脚即垫步,左腿将膝提起,然后向左侧方中位 踹出,方式方法与前低踹不异,左脚一踹直当即落步踏地,继垫步收膝作高段位侧踹,然后 收落步还原成实战姿态。 前脚侧踹与前手直拳有不异的主要性, 因为攻击时靠前脚实施冲击, 大大缩短了攻击距 离,使侧踹动作更快速、更俄然,令敌手防不堪防。其锻炼时,环节在后脚前垫步替代前脚 位置这一步上,并且必需是步落足出,支持脚要十趾抓地连结均衡及力量。 后脚侧踹法 仍以左侧实战姿态为例:左脚朝前进一步的同时,右腿向前屈膝提起,上体向左旋重心 落于左腿支持,紧接着,左脚跟向前扭转,同时上体左转,右膝关节稍内收,左脚继续向前 扭转至 180 度,同时右脚用力向左侧方下段位踹出,高与膝平。接着,右脚落步刚踏稳之 际,左脚当即朝右脚前方进一步,随即右脚提膝左收,朝左侧前方直线中位踹出,方式方法 与前低位踹不异,右脚一踹直当即落步,继上左步收右膝作高位侧踹,然后收落右步上左脚 还原成左侧实战姿态。 上述的前后踹法要摆布脚交替位置不竭地频频操练, 也可分隔摆布零丁操练。 操练时要 求尽量多踹,以频频不间断的交替、反复锻炼,直至踹出无力的感受为宜。 如何使踹法准确 踹腿是以臀部发力,再加上重心向前的力量,腿借身力,身助腿威,以脚底外侧、全脚 掌攻击对方。提膝、支持脚旋拧、拧膝、送胯,整个动作要趁热打铁,快发快收,侧踹时上 体侧倾,攻击时送髋,以添加冲击距离及冲击强度。上体和双腿在统一平面上,不克不及扭曲身 体及四肢。 初学者往往因为身体放不开,腿发出时有僵滞的感受,侧踹腿不是由屈到伸直线踹,而 是构成了抬脚弧线上摆,以及踹出同时收腹、屈髋、撅臀,上身与双腿不在统一平面上,造 成身体重心向后倒下,侧踹薄弱虚弱无力的错误现象;对于其力度、速度、位置的精确性就底子 谈不上了。对于一个初学者来说,在进修时必需由慢到快,由简到繁,由分化动作到组合动 作,并且在没有控制其动作方法前能以最精简、最不吃力的体例完成动作,而仍能达到动作 所要求的尺度。然后才是劲力与速度的操练。起首以低踹练起,频频达到精熟后再练中、高 段踹。 踹腿的强化锻炼 在控制了踹腿的根基模式动作后,这与实战奋斗是分歧的,还得加强各类辅助的锻炼,以便 使左、右两脚的踹击达到炉火纯青,应变自若的境界,方可于实战中克敌制胜。 踹腿的发力操练 踹腿时要有强大的暴发力, 起首要怀孕体的支持均衡力, 在没有均衡身体的支持力踹出 去的腿是没无力量的,有了均衡支持身体的力量,此时出腿的速度才快,有速度天然就有冲 击的力量了。 1、要练出踹腿的力量及速度,初学者在控制踹腿的法例后,用手扶住树杆或墙壁作支 撑力,用左、右脚以持续的踹击操练,每起一腿就以低、中、高三位不落地的踹击,一般以 记数,每一只脚踹击 100—200 次后,再换另一条腿操练。 2、作独立支持操练,两手如抱球状于胸前,右腿伸膝而立,左脚用脚背反勾贴于右小 腿后侧,肃立以数息,直至右脚支持不住时,再换左脚支持。两脚频频交替而作,每天每次 至多独立 30 分钟。 踹腿的攻击模仿操练 在徒手奋斗时,两边都不是静止不动的,而是不断地前后摆布挪动,出拳发腿要击中对 方,并且发生出强大的摧毁力时,必必要按照对方的现实环境来挪动脚步,接近对方或远离 对方。若是两边距离太近或太远,都不易击中对方,即便击中,力量也不会太大。除距离掌 握得好之外,还需要有前进的速度。若是你前进踹击对方,对方退步,两边之间的距离没有 改变,是不会踹中的。你俄然垫步踹腿,进攻速度比对方退步速度快,这时两边的距离就缩 短了,你便会踹中对方,并且能发生出强大的冲击力来。 在日常平凡的锻炼中,共同身法、步法、拳法以及其它腿法作引手,进行前垫步的快速而连 续的单腿追击踹,再左、右连环性踹腿,以及左、右闪步发腿踹,后垫步退身发腿踹,纵步 腾空踹等。在操练时,总要有假设性的对手对战心理,以此练出矫捷多变的技法来。 踹击树杆和沙袋的操练 凭仗空腿的操练和靠日常平凡走路所考验出来的力量, 用来作为实战奋斗的攻击力是远远不 够的,必需加以科学无效的锻炼才行。 1、踹树法:操练时,以实战姿态坚持一棵大树,用快速的发、收腿频频踹击树杆。位 置以中、高、低分歧段位的频频进行,两脚交替,踹击部位要准,发力由轻至重,循序渐进。 熟练后能够共同步法操练,摆布腿交替而作,四肢举动共同要协调。初练时按以上动作空练,待 熟练后再重击树杆。操练前要做好预备勾当,不要盲目地发全力踹击树杆。 2、沙袋法:在操练踹击树杆得力后,即可进行踹沙袋操练。沙袋不比树杆,树杆是静 止不动的,而沙袋在受力后会发生回荡力,如许更能提高踹腿的力量和踹击的精确性。 橡皮筋辅助踹腿法 取一弹性比力强的橡皮筋,一头固定在树杆平肩高部位,一端拴在本人操练脚上,用手 扶物体,做侧平踹腿操练。如斯频频踹、收操练,腿不落地做 50—100 次后,换另一条腿 操练。以此使操练者大白准确的发力感受和均衡安定性。 踹击脚靶的操练 1、固定靶位操练:以辅助者摆布手各持一靶,固定于胸前,先中位、继高位,操练者 以频频变换步法、身法进行踹击脚靶。 2、勾当靶位操练:在固定靶位操练纯熟之后,辅助者身穿胸靶,摆布手各持一靶,进 行挪动性的引靶,让操练者按辅助者的口令方位出腿踹击,时不时辅助者发出还击动作,让 操练者于进攻时不忘防守的认识锻炼。 踹腿于实战中的用法 要想学会踹腿并不难,难的是于实战之中能精确无误地击中、击毁敌方。如何才能精确地发 挥踹腿的效力呢?起首就是要使用好实战时的马脚、距离感和时间差。 在实战匹敌中,马脚是无法避免的,无论是进攻仍是防守都要求动作快速、精确及时, 进攻时要留意防守,进攻后快速回防。防守时要求动作小而快,不要出手过早或过迟。出手 防守后要快速归位,预备防守对方第二次进攻。总之,让马脚表露的时间越短越好,除成心 表露马脚诱敌之外,至于距离感得在日常平凡的锻炼中就养成习惯。进攻时要以垫步前进,快速 接近对方时发出踹腿, 防守时出腿还击要在后纵步的同时发腿击敌, 如许才能达到发力的有 效距离。 在时间差的把握上, 不单要控制好进攻的进间差, 同时还要控制好防守还击时间差。 好比,进攻的时间差,即佯攻时,对方做出防守动作后,改用另一种方式攻击对方的霎时差 距;或者发觉对方的马脚,俄然踹击对方,在对方反映前将腿踹出。防守还击时间差,即对 方进攻,你防守,等对方进攻竣事或者回防时,你反扑对方的霎时差距。 防守还击性的侧踹腿使用 退步阻击性的踹腿法 两边坚持时,当对方猛地前滑步接近我方的霎时,右手直拳直扑向我方面部而来时,我 方迅疾右脚退步,同时收提左膝,在敌方右拳刚伸出接近我方面部的刹那间,我方左脚伸膝 踹向对方胃脘部,左腿一击敌腹时,动作不断,收落左步,提起右脚再度踹击对方上胸,将 其踹跌于地。 这一例里用的退步踹法,是相当具有引诱性的招术,日常平凡锻炼得法,一般用于实搏时, 能够说是百试百应,对于猛冲型的敌手,当即就使其疾苦不及。但需要留意的是,退步收腿 的动作要与对方策动进攻动作同时,过早与过迟都将得到技法的意义。在敌方一上步,我的 腿就收提了起来, 只等其拥身出拳接近到我方击打的无效距离即发腿迎上, 两种互撞之力的 感化,天然添加了踹腿的能力。 败步后的踹腿法 两边坚持时,当对方左垫步的同时,弹出右腿直踢向我方裆部而来,我方迅疾后滑一步 避过其脚踢。然而,对方借弹踢之势拥身落步右直拳打向我方面部,我方仰身不及,敏捷左 盖步偏身闪让,使其右直拳落空,在对方右拳打伸而未及收手变势之霎时,我方借左盖步之 势回腿踹向对方右腰肋部,一腿中的时,动作不断,敏捷落步,右垫步再度发出左踹腿,击 向对方上胸及胃脘部,将其完全打跌。 一般在徒手奋斗时,操纵败步(盖步)动作避闪,现实就是为踹腿制造战机,这种步法 也是一个引诱性的假象,一般环境敌手不知是计,只是一味地前冲,健忘了察看我方动作的 变化。搏斗要诀告诉我们,攻击对方时要采用一轻一重,一虚一实等方式进攻,寻找对方空 当处进攻,不要只求快,盲目乱踢乱打,漫无方针,毫无节拍。这一式中需留意败步时要恰 到益处,在敌拥前尚未收退的霎时完成回腿的踹击动作。 闪步后的踹腿法 两边坚持时,当对方左垫步右弹腿踢向我方左膝胫而来之际,我方速内收左脚避过。然 而,对方的弹踢是虚招,借弹出之腿落步拥身右直拳朝我方面部击来,我方当即用右脚朝右 侧方跨闪一步, 右偏身避过敌拳; 待对方前冲扑身刚至我方原位 (即无效攻击距离) 之霎时, 我方猛收左腿踹向对方的上胸或左肋,将其打跌。 此例的焦点点就在闪步一式上,闪步之时,必需在敌方猛冲之态呈现,我刚刚可侧闪, 过早易被敌发觉我方动机而改变攻击体例, 过迟则不克不及避开敌的攻击, 所以在闪的时候必需 拿准机会,以及闪的距离。侧闪发踹腿法名为“以横制纵”,敌方是前冲之劲,而且较猛,我 则从其侧面冲击他,粉碎均衡,使其无法立稳脚步。需要时可反复补上几记踹腿,以解后顾 之忧。 格挡后的踹腿法 两边坚持时,当对方滑步上前接近我方的同时,左直拳朝我方面部击打而来,我方见敌 拳至,略一后仰面遁藏的同时,右小臂立起内裹格弹敌方左小臂外侧,将其攻势化掉。动作 不断,右臂在格敌臂的霎时,左旋体,右脚蹬地而起踹向对方腹部。 此例之法取义于“南派洪拳工字状虎拳”的子午一掌虎尾脚。拳技自古以来讲究的是取其 义而不成固于形,形为固定之模式,而意义者为矫捷多变之法,取其矫捷而去其古板方为真 正的拳家明智。在常见的徒手奋斗中,格挡之法本为防守之下乘策略,没有预谋的格挡,只 会是被敌逼得“只要抵挡之功,而无还手之力”了。格挡与出腿几乎是一种相当敏捷的传送动 作,此二动作不成分隔活动,是习者起首要留意的。 自动攻击性的侧踹腿用法 直拳保护下的踹腿法 两边坚持时,我方自动起事,前滑步接近对方的同时,左直拳扑向敌面,若其后仰身避 过时,我方紧跟拥身打出右直拳,再度扑向敌面。若是对方撤退退却右脚仰身又避过我拳,我随 之踹出右腿,直击对方左膝关节,在对方顾上忘下的环境下左膝被踹折。 在操纵惊上取下的策略时, 出击的摆布直拳要快速而连环不竭, 以此打乱对方的防守思 维。 具体使用是, 不要固执于我在此处所引见的只出两拳, 而是要凭搏杀其时的形势而决定, 好比说你一出拳对方就退避不及,此时一出踹腿是定中无疑;若是你出拳过慢,让对方无机 会考虑还击你的空间,说不准还会被对方以还击踹打中。徒手奋斗是斗智斗勇的手艺,任何 招术技法都是恶马恶人骑的,用得好可克敌制胜,用欠好,固执古板者,则只要失败。 丁腿接摆拳的踹腿法 两边坚持时,我方自动起事,左脚上步接近对方的同时,右丁腿直踢向对方裆部,若是 对方后滑步坐身避过,我方顺势前落步拥身打出右摆拳,横扫向对方头部左侧。摆拳一出, 不管对方是上架或是下躲,我方左垫步提起右腿踹向对方腹部,将其踹跌于地。 摆拳打出后用踹腿的这一方式, 在徒手奋斗中的成功率长短常高的, 这是实战经验之总 结。这一例里,操纵丁腿作保护出摆拳,是麻木对方,我方的真正目标是用拳而不是用腿, 如许比起一策动攻势就出摆拳的方式要好一些。 由于在徒手奋斗中, 凡是颠末锻炼的人都很 清晰,一般环境下发出摆拳后的出击多用踹腿,所以对方见摆拳就天然会后闪或下闪前扑, 进行缠抱施摔的动作来对于摆拳后的踹腿。 我方在这里以丁腿和摆拳连用, 迫使对方退闪不 及,以及发出摆拳时就发出了右踹腿,如许一来,对方退也能被击中,下闪照样被击中了。 追击性的踹腿法 两边坚持时,我方起首起事,右垫步提起左腿踹向对方右膝关节,若是对方见势退左步 收提起右腿避过我的攻击时,我方敏捷落左脚的同时右垫步纵身,左腿再度踹击出,直击敌 方上胸。在对方退闪不及中腿之霎时,我方右脚一收又朝对方下腹踹击,以持续的两记重踹 致对方跌翻于地。 追击性的踹腿,就是作单腿攻击之法,并且是前脚踹,接近对方的距离近,发腿俄然而 快猛,这种攻击体例能够令对方防不堪防。一般环境下,对方总认为我方出左腿后不是变换 出右腿就是出拳攻击,所以对方用收提膝以待机反扑。若是我方此时落步用拳攻,必然会被 对方发出侧踹腿还击,且是我方自动奉上去挨打。现实恰好相反,我低踹只是“引招”之用, 不变腿仍以“引腿”再作攻击,这就是兵不厌诈。 连环性的踹腿法 两边坚持时,我起首起事,左脚前长进一步之际,右腿收膝入怀朝对方胸腹正蹬而出, 如对方仰身遁藏时,我方一收脚复朝对方小腹踹击,随即右脚落步右拧身,左脚踹出直击对 方上胸,使敌方退避不及中腿跌地。 连环腿是徒手奋斗中的高级形式,利用时必需按照敌手的各方面环境,以短配长、横配 直长短呼应、急缓有度地施用,凸起一个“连”法。进攻持续性要好,做到近踢远踹,敌进我 退,敌退我追,击打的部位矫捷多变,进退两难,形成对方无隙还击的攻势。 在这一论中的举例用法,只是实战中的一面,习者可按其意矫捷使用。攻击腿可按照个 人的习惯而选择,不必然要按我所列举的例法去死搬硬套,经常进行一些二人对练模仿,以 便将各式的踹腿变化得更矫捷而有摧毁力。用踹腿作为自动进攻,必必要共同其它的拳法、 腿法、身法、步法,快速而迅猛地进攻,尽量在对方显露马脚,疏于防守时,方可一举见效。 招式不在首位,而习者起首应重视的是根基手艺和强化锻炼,只要具备了坚实的根基功底, 出腿快如闪电,变化矫捷后,方可临敌变化,制敌于霎时。 回身横扫腿 回身横扫腿:腿法,散打腿击的根基手艺之一。以右回身横扫腿为例,左势站立,重心移到 左脚,随即上体右后转 360 度,带动右腿直腿由后向前弧线横扫,脚面绷平,力达脚掌。 多以脚后跟施力,与跆拳道中的扫腿有殊途同归之妙。 实战典范 用右侧弹腿假装攻对方下盘,然后用左回身横扫腿攻击其上盘。 散打根基腿法动作图解讲授 分享者:HMY1994更新:2015/8/27 散打的根基腿法是最具能力的,包罗蹬腿、踹腿、鞭腿、勾腿和摆腿。在进修 腿法的过程中有针对性地进行操练,才能达到阐扬劣势而降差劲势,才能线)左蹬腿 动作方法:由实战姿态起头,右腿微屈支持,左腿提膝抬起,勾脚,当膝稍高 于髋时,以脚领先向前蹬出,髋微前送,力达脚掌(图 1、2)。 易犯错误及其改正方式:提膝不外腰,髋、踝关节放松,力不顺达。改正时, 上体直立,多做提膝靠胸操练和摆布转换的蹬腿操练,留意挺髋并稍前送。 (2)右蹬腿 动作方法:由实战姿态起头,身体重心前移至左腿,左腿微屈支持,身体稍左 转;右腿屈膝前抬,勾脚,以脚领先向前蹬出,髋微前送,力达脚掌(图 3、4)。 易犯错误及其改正方式:参考左蹬腿。 2、踹腿 (1)左踹腿 动作方法:由实战姿态起头,身体重心移向右腿,右腿微屈支持;左腿屈膝抬 起于髋同高,小腿外翻,脚尖勾起,由屈到舒展髋、挺膝向前踹出,上体微侧倾, 力达脚底(图 5、6)。 易犯错误及改正方式:收腹、屈髋、撅臀,上体与腿不克不及成一条直线,冲击距 离短、速度慢、力量小。改正时,手扶肋木或其他支持物,一腿抬起,脚不落地, 严酷按动作要求,由慢到快频频操练踹腿。操练之初,踹腿的高度可恰当低些,以 后逐步提高高度。 (2)右踹腿 动作方法:身体左转 180 度,左脚尖外摆,重心移至左腿,左腿微屈支持;同时 右腿屈膝与髋同高,大腿内收,脚尖勾起,脚掌正对攻击方针,随后由屈到伸向前 踹出,上体微侧倾,力达脚底(图 7、8)。 易犯错误及其改正方式:参考左踹腿。 3、鞭腿 (1)左鞭腿 动作方法:右腿微屈支持,上体稍向右侧倾;左腿屈膝向左侧摆起,扣膝,绷 脚背,随即向前挺膝鞭甩小腿,力达脚背至小腿前下端(图 9、10-1、10-2)。 易犯错误及改正方式:脚背放松,膝没内扣,力点不准,容易受毁伤。改正时, 按动作方法多做绷脚背,鞭腿击打沙包、脚靶等物,体味击打时脚背的肌肉感受和 力点。 (2)右鞭腿 动作方法:身体左转 90 度,重心移至左腿;同时右腿以大腿带动小腿屈膝前 摆,扣膝绷脚,随即向前挺膝鞭甩小腿,力达脚背至小腿下端。右腿屈膝落地成反 架(图 11、12)。 易犯错误用其改正方式:参考左鞭腿。 4、勾腿 (1)左勾腿 动作方法:右腿弯曲,膝稍外展,上体稍右转,收腹合胯;左腿以大腿带动小腿, 直腿向前、向右弧线擦地勾踢,挺膝勾脚,力达脚弓内侧(图 13、14)。 易犯错误及其改正方式:有预摆,幅度大,向前上方用力,脚踝放松。改正时, 做勾踢木桩或两人彼此勾踢的共同操练,互相查抄,体味动作运转路线、用力标的目的 和力点。 (2)右勾脚 动作方法:重心移至左腿,左腿弯曲,左脚外展,身体左转 180 度,收腹合胯; 右腿以大腿带动小腿,直腿向前、向左弧线擦地勾踢,挺膝勾脚并内扣,力达脚弓 内侧(图 15、16)。 易犯错误及其改正方式:参考左勾腿。 5、摆腿 (1)左摆腿 动作方法:右脚向左前上一步,腿微屈独立支持,身体向左后转体 360 度,上 体稍侧倾;同时左腿经右向前摆起,脚面绷平,力达脚掌,目视左脚(图 17、18)。 易犯错误及其改正方式:猫腰,垂头,收腹屈髋,扫摆无力,击打不到位。纠 正时,多做摆腿击打沙包的操练,体味动作方法,留意转体时以头领先。 (2)右摆腿 动作方法:重心移至左腿支持,身体向后转 360 度,随转体,上体稍侧倾。同 时右脚离地,右腿经左后向前摆起,脚面绷平,力达脚掌,目视右脚(图 19、20)。 易犯错误及其改正方式:参考左摆腿。 在进修腿法手艺中起首要留意动作的规范性,严酷动作运转路线、手艺方法、 发劲特点、出力部位等,做到路线明、方式清、力点准、发劲顺,敷衍了事;其次 要留意循序渐进,腿法进修要从单个手艺到组合手艺,从简到繁,畴前提实战到实 战,循序渐进,一步一个脚印,切不成操之过急。只要作到了这两点,才能真正地 控制腿法手艺。 一天 3 个小时就很了不得了,什么根基功啊,乱扯,有个专业的伴侣,全国塞也得过冠军, 他一天也才练 5-6 个小时,不消什么根基功,什么都不消,可是你本人本身身体本质很好, 韧带也有根本,本人对拳有感受,那练起来当然跟快,你以前没根本就练的慢些。 初 学 者 这个月的锻炼是为此后的技法锻炼打根本的,要发扬吃大苦,耐大劳的精力,坚定完成锻炼 使命。 预备勾当: 1、慢跑 1000M 2、柔嫩体操(肩、髋、腰) 3、肉搏式各标的目的高提膝操练 体能锻炼: 1、5KM 长跑 双手持两个小哑铃,脚负重进行操练。 2、跳绳锻炼:1000 次 3、腹肌操练: 仰卧起坐 30 次*3 组 收腹举腿 30 次*3 组 俯卧抬上体 30 次*3 组 4、头颈操练: 头前后桥操练各 200 次 5、柔韧操练: 正、侧、后、斜、踹、压腿各 100 次 正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各 30 次 前后摆布的哈腰、涮腰、转体各 50 次 压肩 100 次 单臂绕环、双臂绕环各 50 次 仆步抡拍 10 次 6、重心的挪动: 原地的前后摆布挪动重心 5 分钟 前后摆布的滑步操练 10 分钟 闪步和绕环步的操练 10 分钟 放松操练: 1、慢跑 1000M 2、柔嫩体操(腰 髋 肩) 3、肉搏式各标的目的高提膝操练 此表锻炼 1 月 散打根基腿法解析 腿法是散打中最具能力和特点的手艺之一,是实战中次要的攻击性手艺。拳谚 “欲上搏斗场,腿脚必称王”,充实申明腿法的主要性;“手是两扇门,全凭腿 打人”则表白散打中腿法进攻性强的特点。 步调/方式 1. 蹬腿 (1)左蹬腿 动作方法:由实战姿态起头,右腿微屈支持,左腿提膝抬起,勾脚, 当膝稍高于髋时,以脚领先向前蹬出,髋微前送,力达脚掌(图 1、2)。 易犯错误及其改正方式:提膝不外腰,髋、踝关节放松,力不顺达。 改正时,上体直立,多做提膝靠胸操练和摆布转换的蹬腿操练,留意挺髋 并稍前送。 (2)右蹬腿 动作方法:由实战姿态起头,身体重心前移至左腿,左腿微屈支持, 身体稍左转;右腿屈膝前抬,勾脚,以脚领先向前蹬出,髋微前送,力达 脚掌(图 3、4)。 易犯错误及其改正方式:参考左蹬腿。 2. 踹腿 (1)左踹腿 动作方法:由实战姿态起头,身体重心移向右腿,右腿微屈支持;左 腿屈膝抬起于髋同高,小腿外翻,脚尖勾起,由屈到舒展髋、挺膝向前踹 出,上体微侧倾,力达脚底(图 5、6)。 易犯错误及改正方式: 收腹、 屈髋、 撅臀, 上体与腿不克不及成一条直线, 冲击距离短、速度慢、力量小。改正时,手扶肋木或其他支持物,一腿抬 起,脚不落地,严酷按动作要求,由慢到快频频操练踹腿。操练之初,踹 腿的高度可恰当低些,当前逐步提高高度。 (2)右踹腿 动作方法:身体左转 180 度,左脚尖外摆,重心移至左腿,左腿微屈 支持;同时右腿屈膝与髋同高,大腿内收,脚尖勾起,脚掌正对攻击方针, 随后由屈到伸向前踹出,上体微侧倾,力达脚底(图 7、8)。 易犯错误及其改正方式:参考左踹腿。 3. 鞭腿 (1)左鞭腿 动作方法:右腿微屈支持,上体稍向右侧倾;左腿屈膝向左侧摆起, 扣膝,绷脚背,随即向前挺膝鞭甩小腿,力达脚背至小腿前下端(图 9、 10-1、10-2)。 易犯错误及改正方式: 脚背放松, 膝没内扣, 力点不准, 容易受毁伤。 改正时,按动作方法多做绷脚背,鞭腿击打沙包、脚靶等物,体味击打时 脚背的肌肉感受和力点。 (2)右鞭腿 动作方法:身体左转 90 度,重心移至左腿;同时右腿以大腿带动小 腿屈膝前摆,扣膝绷脚,随即向前挺膝鞭甩小腿,力达脚背至小腿下端。 右腿屈膝落地成反架(图 11、12)。 易犯错误用其改正方式:参考左鞭腿。 4. 勾腿 (1)左勾腿 动作方法:右腿弯曲,膝稍外展,上体稍右转,收腹合胯;左腿以大 腿带动小腿, 直腿向前、 向右弧线擦地勾踢, 挺膝勾脚, 力达脚弓内侧 (图 13、14)。 易犯错误及其改正方式:有预摆,幅度大,向前上方用力,脚踝放松。 改正时,做勾踢木桩或两人彼此勾踢的共同操练,互相查抄,体味动作运 行路线、用力标的目的和力点。 (2)右勾脚 动作方法:重心移至左腿,左腿弯曲,左脚外展,身体左转 180 度, 收腹合胯;右腿以大腿带动小腿,直腿向前、向左弧线擦地勾踢,挺膝勾 脚并内扣,力达脚弓内侧(图 15、16)。 易犯错误及其改正方式:参考左勾腿。 5. 摆腿 (1)左摆腿 动作方法:右脚向左前上一步,腿微屈独立支持,身体向左后转体 360 度,上体稍侧倾;同时左腿经右向前摆起,脚面绷平,力达脚掌,目 视左脚(图 17、18)。 易犯错误及其改正方式:猫腰,垂头,收腹屈髋,扫摆无力,击打不 到位。改正时,多做摆腿击打沙包的操练,体味动作方法,留意转体时以 头领先。 (2)右摆腿 动作方法:重心移至左腿支持,身体向后转 360 度,随转体,上体稍 侧倾。同时右脚离地,右腿经左后向前摆起,脚面绷平,力达脚掌,目视 右脚(图 19、20)。 易犯错误及其改正方式:参考左摆腿。

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